Antrenman Sonrası Beslenme Rehberi

Antrenman Sonrası Beslenmenin Önemi

Antrenman sonrası ilk 30-60 dakika "anabolik pencere" olarak adlandırılır ve kas onarımı için kritik öneme sahiptir

Kas Onarımı

Antrenman sırasında yıpranan kas liflerinin onarımı ve yeniden inşası için protein gereklidir

Enerji Depolama

Tükenen glikojen depolarının yenilenmesi için karbonhidrat alımı kritik öneme sahiptir

Hızlı Toparlanma

Doğru beslenme ile kas ağrısı azalır ve bir sonraki antrenman için hazır olma süresi kısalır

Kas Onarımı İçin Protein Kaynakları

Antrenman sonrası 20-30 gram kaliteli protein alımı kas protein sentezini maksimize eder

Tavuk Göğsü

100g başına 31g protein

Yüksek biyolojik değerli protein, düşük yağ oranı, kolay sindirim

Tam Protein Hızlı Emilim

Somon Balığı

100g başına 25g protein

Omega-3 yağ asitleri, anti-inflamatuar özellik, kas onarımını destekler

Omega-3 Anti-inflamatuar

Süzme Yoğurt

100g başına 20g protein

Kazein ve whey protein karışımı, probiyotik, kalsiyum açısından zengin

Probiyotik Yavaş Emilim

Yumurta

1 adet 6g protein

Mükemmel amino asit profili, biyolojik değeri en yüksek protein kaynağı

Tam Amino Altın Standart

Protein İhtiyacı Hesaplayıcı

Vücut Ağırlığı (kg)

Antrenman Yoğunluğu

Karbonhidrat Alımı ve Glikojen Depolama

Antrenman sonrası karbonhidrat alımı tükenen glikojen depolarını yeniler ve kas protein sentezini destekler

Neden Karbonhidrat Önemli?

Glikojen Yenilenmesi

Antrenman sırasında tükenen kas ve karaciğer glikojen depolarının hızla yenilenmesini sağlar

İnsülin Salınımı

İnsülin salınımını artırarak amino asitlerin kas hücrelerine taşınmasını hızlandırır

Katabolik Süreçleri Durdurur

Kas yıkımını önler ve anabolik (kas yapım) süreçleri destekler

Hızlı Emilen Karbonhidratlar

Muz GI: 62

Beyaz Pirinç GI: 73

Hurma GI: 55

Bal GI: 61

İlk 30 dakika içinde tercih edilmeli

Orta Hızda Emilen

Yulaf GI: 55

Tatlı Patates GI: 54

Bulgur GI: 48

Elma GI: 36

30-60 dakika arası ideal

Yavaş Emilen

Kinoa GI: 35

Esmer Pirinç GI: 50

Mercimek GI: 32

Çilek GI: 40

Uzun süreli enerji için

Antrenman Sonrası Yemek Tarifleri

Kas onarımı ve toparlanma için özel olarak hazırlanmış pratik ve lezzetli tarifler

Protein Smoothie Bowl

25g Protein 45g Karbonhidrat 15 dk

Malzemeler:

• 1 ölçek whey protein tozu
• 1 adet donmuş muz
• 1/2 su bardağı yaban mersini
• 200ml badem sütü
• 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 tatlı kaşığı bal

Hazırlanışı:

1. Tüm malzemeleri blender'a ekleyin
2. Kremsi bir kıvam alana kadar karıştırın
3. Kaseye alın ve üzerine taze meyve ekleyin
4. Antrenman sonrası 30 dakika içinde tüketin

Kalori: ~320

Tavuklu Tatlı Patates

35g Protein 40g Karbonhidrat 25 dk

Malzemeler:

• 150g tavuk göğsü
• 1 orta boy tatlı patates
• 1 su bardağı brokoli
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• Tuz, karabiber, kekik
• 1/2 limon suyu

Hazırlanışı:

1. Tatlı patatesi küp şeklinde kesin ve fırınlayın
2. Tavuk göğsünü baharatlarla marine edin
3. Tavuğu ızgarada veya tavada pişirin
4. Brokoliyi haşlayın ve servis yapın

Kalori: ~420

Ton Balıklı Kinoa Salatası

28g Protein 35g Karbonhidrat 10 dk

Malzemeler:

• 1 kutu ton balığı (suda)
• 1/2 su bardağı haşlanmış kinoa
• 1/2 avokado
• Cherry domates
• Salatalık, marul
• Zeytinyağı ve limon sosu

Hazırlanışı:

1. Kinoayı önceden haşlayıp soğutun
2. Sebzeleri doğrayın
3. Ton balığını süzün ve karıştırın
4. Sos ile harmanlayıp servis edin

Kalori: ~380

Protein Parfait

22g Protein 30g Karbonhidrat 5 dk

Malzemeler:

• 200g süzme yoğurt
• 1/2 ölçek protein tozu
• 2 yemek kaşığı granola
• 1/2 su bardağı karışık meyve
• 1 tatlı kaşığı bal
• Tarçın (isteğe bağlı)

Hazırlanışı:

1. Yoğurt ile protein tozunu karıştırın
2. Bardağın dibine yoğurt karışımı koyun
3. Üzerine meyve ve granola ekleyin
4. Katmanları tekrarlayıp servis edin

Kalori: ~290

Besin Zamanlaması

Antrenman sonrası beslenme zamanlaması kas onarımı ve toparlanma sürecini optimize eder

0-15 Dakika Acil Müdahale

Antrenman bitiminden hemen sonra sıvı alımına öncelik verin

Önerilen Besinler:

• Protein shake (whey protein)
• Muz + protein tozu
• Çikolatalı süt
• BCAA içeceği

Hedef Makrolar:

• 15-20g hızlı protein
• 20-30g basit karbonhidrat
• 500-750ml sıvı

15-45 Dakika Anabolik Pencere

Kas protein sentezinin en yüksek olduğu kritik dönem

Önerilen Besinler:

• Protein smoothie + meyve
• Süzme yoğurt + granola
• Protein bar + muz
• Yumurta + ekmek

Hedef Makrolar:

• 20-30g kaliteli protein
• 30-50g karbonhidrat
• Minimal yağ

45-90 Dakika Tam Öğün

Dengeli makro besin dağılımı ile tam toparlanma

Önerilen Besinler:

• Tavuk + tatlı patates + sebze
• Somon + kinoa + salata
• Ton balığı + pirinç
• Omlet + yulaf

Hedef Makrolar:

• 25-40g protein
• 40-60g karbonhidrat
• 10-15g sağlıklı yağ

2+ Saat Sürdürülebilir Beslenme

Günlük beslenme planına geri dönüş ve uzun vadeli toparlanma

Önerilen Yaklaşım:

• Normal öğün düzenine dönüş
• Bol su tüketimi
• Anti-inflamatuar besinler
• Kaliteli uyku hazırlığı

Odak Noktaları:

• Hidrasyon devamı

• Mikrobesin alımı

• Sindirim sağlığı

• Uyku kalitesi

Protein Shake Tarifleri

Antrenman sonrası hızlı emilim için özel olarak hazırlanmış protein shake tarifleri

Çikolatalı Muz Shake

28g Protein 320 kcal

Malzemeler:

• 1 ölçek çikolatalı whey protein
• 1 orta boy muz
• 250ml badem sütü
• 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• Buz küpleri

Antioksidan Meyve Shake

25g Protein 280 kcal

Malzemeler:

• 1 ölçek vanilya whey protein
• 1/2 su bardağı karışık meyve
• 200ml süt
• 1 yemek kaşığı chia tohumu
• 1 tatlı kaşığı bal

Yeşil Süper Shake

26g Protein 295 kcal

Malzemeler:

• 1 ölçek vanilya whey protein
• 1 avuç ıspanak
• 1/2 avokado
• 250ml hindistan cevizi suyu
• 1 dilim ananas

Kahveli Enerji Shake

27g Protein 310 kcal

Malzemeler:

• 1 ölçek çikolatalı whey protein
• 1 shot espresso (soğuk)
• 200ml süt
• 1 yemek kaşığı kakao tozu
• Buz küpleri

Tropikal Mango Shake

24g Protein 275 kcal

Malzemeler:

• 1 ölçek vanilya whey protein
• 1/2 su bardağı donmuş mango
• 200ml hindistan cevizi sütü
• 1 yemek kaşığı hindistan cevizi
• 1 dilim lime

Yulaf Tarçın Shake

29g Protein 340 kcal

Malzemeler:

• 1 ölçek vanilya whey protein
• 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 250ml süt
• 1 tatlı kaşığı tarçın
• 1 tatlı kaşığı bal

Protein Shake Hazırlama İpuçları

Zamanlama

Antrenman bitiminden 15 dakika içinde tüketmek ideal emilimi sağlar

Sıcaklık

Soğuk shake'ler daha lezzetli olur ve antrenman sonrası serinletici etkisi yapar

Antrenman Sonrası Beslenme Rehberi

Antrenman Sonrası Beslenmenin Önemi

Kas Onarımı

Enerji Depolama

Hızlı Toparlanma

Kas Onarımı İçin Protein Kaynakları

Tavuk Göğsü

Somon Balığı

Süzme Yoğurt

Yumurta

Protein İhtiyacı Hesaplayıcı

Karbonhidrat Alımı ve Glikojen Depolama

Neden Karbonhidrat Önemli?

Glikojen Yenilenmesi

İnsülin Salınımı

Katabolik Süreçleri Durdurur

Hızlı Emilen Karbonhidratlar

Orta Hızda Emilen

Yavaş Emilen

Antrenman Sonrası Yemek Tarifleri

Protein Smoothie Bowl

Malzemeler:

Hazırlanışı:

Tavuklu Tatlı Patates

Malzemeler:

Hazırlanışı:

Ton Balıklı Kinoa Salatası

Malzemeler:

Hazırlanışı:

Protein Parfait

Malzemeler:

Hazırlanışı:

Besin Zamanlaması

Önerilen Besinler:

Hedef Makrolar:

Önerilen Besinler:

Hedef Makrolar:

Önerilen Besinler:

Hedef Makrolar:

Önerilen Yaklaşım:

Odak Noktaları: • Hidrasyon devamı • Mikrobesin alımı • Sindirim sağlığı • Uyku kalitesi

Protein Shake Tarifleri

Çikolatalı Muz Shake

Malzemeler:

Antioksidan Meyve Shake

Malzemeler:

Yeşil Süper Shake

Malzemeler:

Kahveli Enerji Shake

Malzemeler:

Tropikal Mango Shake

Malzemeler:

Yulaf Tarçın Shake

Malzemeler:

Protein Shake Hazırlama İpuçları

Zamanlama

Sıcaklık

Oran

Sık Sorulan Sorular

Antrenman sonrası ne kadar protein almalıyım?

Karbonhidrat almak şart mı?

Whey protein mi kazein mi tercih etmeliyim?

Antrenman sonrası yağ tüketmeli miyim?

Anabolik pencere gerçek mi?

Antrenman Sonrası
Beslenme Rehberi

Odak Noktaları:

• Hidrasyon devamı

• Mikrobesin alımı

• Sindirim sağlığı

• Uyku kalitesi